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冬季长跑的注意事项
作者:宇智波 文章来源:本站原创 点击数:2342 更新时间:2011-12-20

冬季气温低,人体表面的血管遇冷收缩,使得人体的血液流动缓慢,肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加,使肌肉的弹性和伸展性降低,活动能力下降;韧带的弹性和关节的灵活性也变得较差,人的判断力也会随之下降。所以小学生在长跑锻炼时,更当注意身体及环境所起的变化,谨防运动创伤。所以在每次锻炼前,一定要注意做好充分的准备活动。同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤,雨雪会对跑道产生不利的影响;冬季气温固然低,但却空气干燥,使得冬季长跑有很多特殊的地方需要注意。   

一、充分的准备活动  

准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做徒手操或小步慢跑,然后再活动不易锻炼到的手部关节,活动膝部关节和脚踝等,待全身的血液循环得到改善,身体暖和之后正式长跑。跑前还要减少衣着,避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥发,引起运动后脱衣受寒,引发伤风感冒等。有的人认为冬天跑步不易出汗,或者是怕冷的缘故,懒于换衣服,这样对锻炼是不易的。  

二、正确的跑步方法  

正确的跑步方法,可以让你节省体力,获得更佳的锻炼效果。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,提倡先用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地。这样足弓就能发挥自己的减震作用,减少了膝关节损伤的可能性。  

三、合理的呼吸方法  

冬季气候寒冷,因此,在跑步的时候应尽量避免大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,即吸气尽量从鼻入,而呼气则尽量从口出,这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在长跑的过程中,随着人体对氧气的需求量不断增加,呼吸节奏也要调整好。一般情况下,可两步一吸或三步一吸,呼气要尽,这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要,就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象,这时要适当降低跑速,调节好呼吸节奏。  

四、适宜的运动量  

冬季锻炼同其他时节一样,运动量应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排。遵循循序渐进、量力而行的原则。运动持续时间不宜过长,运动心率应控制在150次/分以下。  

五、科学的跑后放松  

结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态,在寒冷的冬季也是一样,可以活动一下,如做压腿、伸展运动、引体向上、仰卧起坐等。也可以用原地弹跳的方法放松,这时全身放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动,然后抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。  

六、运动后不宜很快喝水  

运动后20--30分钟后,可适当饮用淡盐水或温开水,以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份,但不要喝凉水。  

七、长跑锻炼期间注意加强营养  

在长跑锻炼期间,要加强营养并养成良好的饮食习惯。在长跑锻炼时,体内的物质代谢加强,能量消耗加大,合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡,加强机体的调整与恢复,以达到强身健体的功效。   

第一:要有充足的食物量。   

第二:要注意补充优质蛋白质,如肉、蛋类。   

第三:要注意供给含无机盐和维生素的食物。如:豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等。   

第四:注意饮食卫生,养成良好的饮食习惯。   

九、饭前、饭后不宜进行长跑运动。  

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